『GI』と『セカンドミール効果』について~意識・実践するだけで健康になる~

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前回の記事では、白米を食べることによる健康への影響をお話しました。

【話題のネタ】白米は体に悪い?真実を語ろうじゃないか

今回のお話は、前回チラッと触れた、「GI」と「セカンドミール効果」に関するお話です。

 

GIとは?

GIとはグリセミックインデックスの略称で、食品を摂取した際に、分解→吸収した後の血糖値の上昇スピードを数値化したものです。

GI値が高い食品ほど、血糖値の上昇スピードが早く、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇スピードが穏やかになります。

 

摂取した炭水化物は単糖まで分解されて吸収される

炭水化物は、単糖が複数結合したもののことを指します。

この炭水化物を摂取した際に、消化酵素で加水分解を行い、単糖まで分解されたのちに腸で吸収されます。

単糖にならない限り、体内には吸収されないので「あの人いくら食べても太らないなー」という人は、単純に消化酵素の分泌が弱い体質の可能性があります。(他にも吸収機構が弱いなどたくさんの考えられる要因があります)

 

グルコース(代表的な単糖)を摂取した場合は血糖値が急上昇する

グルコースを摂取した場合は血糖値が急上昇します。

基本的に吸収されてエネルギーとして利用されるのはグルコースです。

そのグルコースを直接摂取した場合は血糖値が急上昇します。

逆に炭水化物の構造が複雑であればあるほど分解されづらいです。

 

GIが低い食品を摂取することにより血糖値の上昇がおだやかになる

有名な食材は大豆です。

大豆を使った棒状のお菓子が「低GI食品」として売りに出されて人気となった時期もありました。

他にも白米より玄米で食べるなど、低GIとする食べ方は様々です。

同じお米でもビーフンは低GIだったりします。

 

食べ合わせでもGIをコントロールできる

GIの高い食品を摂ったところで、炭水化物の吸収を阻害する他の食材を食べることによってGIはコントロールできます。

例えばGIの高い食材を摂取する前に、サラダを食べるなどです。

食物繊維が豊富な食材を摂取することにより、炭水化物の吸収率が下がる為、結果GIが低くなります。

ただし、食べる順番が大事になります。

デザートくらいの順番でサラダを食べたところで意味がありません。

 

セカンドミール効果とは?

セカンドミール効果とは、第1食の食事が、第2食の食事に影響する効果のことです。

血糖値とGIに関してのお話でいうと、

朝食で低GIの食事を摂ったグループA、朝食で高GIの食事を摂ったグループB、朝食を摂取しなかったグループC

がそれぞれ、同じ昼食を摂取した場合、

Cが血糖値が最も上昇し、Bがその次に血糖値が上昇、Aがもっとも血糖値の上昇率が低い

という状態となります。

前に食べた食べ物の効果が次の食事にも効果的作用があるというものです。

 

このセカンドミール効果を意識した1日の献立を組み立てるだけで、健康を害するリスクを抑えることが出来ます。

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